Sponsors

Hoe voorkom ik blessures

Tennis is leuk en gezond, maar helaas niet altijd! Blessures kunnen namelijk veel ellende veroorzaken. Gelukkig kunnen eenvoudige maatregelen vaak blessures voorkomen. In dit artikel staan feiten over de tenniselleboog en maatregelen die je kunt nemen.

De tenniselleboog

Een tenniselleboog? Het kan ook jou overkomen! 
Geschat wordt dat de helft van alle tennissers ooit last van krijgt van een tenniselleboog. Met name spelers boven de 35 jaar lopen een groter risico. Een tenniselleboog is een overbelastingsletsel van de strekkers van de pols, waarbij de pijn gevoeld wordt aan de buitenzijde van de elleboog. Bij het tenn
issen treedt de pijn meestal op bij het slaan van de backhand.
Voorkomen is beter dan genezen! Je kunt gelukkig veel doen om de kans op een tenniselleboog te verkleinen. 
Wat?

  • Zorg voor het juiste racket: een flexibel racket met een midsized of oversized racketblad, een goede kwaliteit snaren, een lage bespanning en de juiste greep. Speel zoveel mogelijk met nieuwe, met lucht gevulde ballen: vermijd oude, natte en drukloze ballen.                    
  • Let op de techniek van de backhand.
  • Neem les van een gekwalificeerde tennisleraar. Voer regelmatig de onderstaande rek- en spierversterkende oefeningen uit.

Rekken van de strekkers van de pols: Steek je arm gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar beneden wijzen. Pak met de andere hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder, totdat je spanning voelt aan de buitenzijde van de onderarm. Houd deze stand 10 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.

Spierversterkende oefening: knijp 10-20 keer in een oude, wat zachtere bal. Herhaal deze oefening 2-3 keer.

Wat moet je doen als je toch een tenniselleboog krijgt?

  • Neem volledige rust of speel minder (intensief). Een tenniselleboog is een overbelastingsblessure die herstelt als je voldoende rust neemt.
  • Voer regelmatig rek- en spierversterkende oefeningen uit.
  • Is de pijn helemaal weg? Begin dan met minitennis. Bouw dit uit naar baselinetennis waarbij je uitsluitend een forehand of dubbelhandige backhand slaat. Geleidelijk kun je dit uitbreiden naar alle slagen.
  • Schaf een brace of tape voor de elleboog aan.

Een verstuikte enkel? Het kan ook jou overkomen! Een verstuikte of verzwikte enkel is de meest voorkomende blessure bij tennis. Als je je enkel verzwikt, kunnen de banden rondom het gewricht uitrekken of zelf (gedeeltelijk) scheuren. Een verzwikking/verstuiking gaat vaak gepaard met pijn, zwelling en verkleuring. Voorkomen is beter dan genezen!

Je kunt gelukkig veel doen om de kans op een verzwikte enkel te verkleinen. 
Wat?

  • Draag stevige, goed passende tennisschoenen.
  • Begin altijd met een warming-up en eindig met een cooling-down.
  • Vergeet het rekken van de kuitspieren niet! Zorg dat er geen ballen op de baan blijven liggen en pas op voor losliggende lijnen.

Eerste hulp, wat moet je doen? Mocht zich toch een enkelverzwikking voordoen dan is een snelle en goede EHBO van groot belang. Direct na het verzwikken van de enkel is het, zeker wanneer er een zwelling ontstaat, belangrijk dat je achtereenvolgens de vier stappen van de ICE-regel toepast:

  • ICE-regel

         ICE = koelen met water, ijs of een cold-pack gedurende minimaal 10 minuten. 
     Leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack. 
     Herhaal het koelen de eerste 48 uur enkele keren per dag
     I = immobiliseren; zorg dat de enkel niet beweegt of gebruikt wordt om op te     steunen.
     C= compressie; laat een drukverband aanleggen, bij voorkeur door EHBO-ers.
     E= elevatie; leg het onderbeen en de enkel hoog.

  • Begin voorzichtig
  • Volledig herstel is de beste manier om herhaling of nieuwe blessures te voorkomen. Als de ergste pijn en zwelling zijn verdwenen, kun je met herstelbevorderende oefeningen beginnen. Pijn is een duidelijk signaal om direct te stoppen met de oefeningen!
  • Oefenen coördinatie: ga op het aangedane been staan en probeer in evenwicht te blijven lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw

Let op!

Blijf de oefening ook na volledig herstel regelmatig herhalen. Begin je weer te sporten? Dan is het verstandig om gedurende 2 á 3 maanden na het oplopen van de blessure de enkel te beschermen met een tape of brace.

De zweepslag

De zweepslag is een typische tennisblessure en komt vooral bij spelers in de leeftijd van 35-50 jaar veel voor. Het is een (gedeeltelijke) spierscheur aan de binnenzijde van de kuit. De spierscheur kan ontstaan bij plotseling krachtig aanspannen van de kuitspieren, bijvoorbeeld tijdens een sprint om een dropshot te halen. De symptomen zijn een plotseling optredende heftige, scherpe of brandende pijn in de kuit. Afhankelijk van de ernst van het letsel kan het herstel enige dagen tot ruim zes weken in beslag nemen.

Voorkomen is beter dan genezen! je kunt gelukkig veel doen om de kans op een zweepslag te verkleinen. Wat?

  • Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van minimaal 10 minuten. Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen.
  • Stem de kleding af op de weersomstandigheden. 
  • Goed verwarmde spieren en pezen zijn beter bestand tegen rek- en trekkrachten dan koude spieren. 
  • Zorg voor een goed passende tennisschoen met aandacht voor goede schokdemping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort. Voer regelmatig (bijvoorbeeld de onderstaande) rek- en spierversterkende oefeningen uit.

Eerste hulp, wat moet je doen? Mocht zich toch een zweepslag voordoen dan is een snelle en goede EHBO van groot belang voor een vlotte genezing. Het is belangrijk dat je de vier stappen van de ICE-regel toepast: ICE = koelen met water, ijs of een cold-pack gedurende minimaal 10 minuten. Leg altijd een doek tussen huid en ijs of cold-pack. Herhaal het koelen de eerste 48 uur enkele keren per dag
I = immobiliseren; zorg dat de enkel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C= compressie; laat een drukverband aanleggen, bij voorkeur door een EHBO-er.
E= elevatie; leg het onderbeen en de enkel hoog.

Wat moet je doen als je toch een zweepslag krijgt? Laat je informeren en/of begeleiden door een deskundige. Voer regelmatig rek- en spierversterkende oefeningen uit. Hervat snel, maar geleidelijk het normale bewegingsproces. Dat is bevorderlijk voor een optimaal herstelproces.

Rekken lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Je voelt rek boven in de kuit. Doe dit 10 tot 15 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

Spierversterkende oefening voor de kuit. Ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Laat je dan weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op het geblesseerde been. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Wil je meer weten over blessurepreventie of specifieke oefeningen voor de tenniselleboog, voor de enkel, of voor de zweepslag? Kijk op www.knltb.nl/tennisblessurevrij of mail naar tennisblessurevrij@knltb.nl

Dit artikel is gemaakt in het kader van het project Tennis Blessure Vrij, een initiatief van de KNLTB, NOC*NSF en Consument en Veiligheid, met ondersteuning van het Ministerie van VWS, De Lotto en ZonMw

Delen

voeg je eigen gadgets toe aan deze pagina!